الرياضة

تعرف على روتين رياضي قوي بنصائح من الأبطال الأولمبيين

روتين رياضي قوي بنصائح من الأبطال الأولمبيين

الحصول على روتين رياضي قوي وفعال للغاية من الأمور الصعبة في عالم التمارين الرياضية؛ فمعرفة احتياجات الجسد بشكل مثالي وانتقاء أفضل التمارين المختلفة وإدخالها إلى قائمة الروتين الرياضي لتحقيق أفضل النتائج أمر يحتاج إلى خبرة طويلة في مجال العلم الرياضي، فعلى الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية بلا شك أمر رائع للغاية لكن بالتأكيد الحصول على ميزة اتباع روتين رياضي مثالي ومتكامل شيء لا يقدر بثمن بالنسبة للرياضيين.

وإذا كنت في حيرة من أمرك حول اختيار أفضل التمارين من حيث الفوائد والآثار فإن التقرير التالي يقدم لك روتيناً رياضياً رائعاً وقوياً للغاية، مطعماً بأفضل النصائح الرياضية من الأبطال الأولمبيين الأمريكيين.

1- الروتين الرياضي لتمارين القوة

تعتبر تمارين القوة هي أساس أي روتين رياضي قوي المفعول والتأثير على عضلات الجسم؛ فممارسة تمارين القوة المتمثلة في رفع الأثقال والتسلق وقيادة الدراجات النارية وغيرها هي الأهم دائماً؛ لأنها ترفع من قوة العضلات، وتحسن الأداء البدني وتنظم قدرة الجسد على التحمل بشكل أكبر من خلال منحه القوة على تنظيم عملية التنفس، وهو ما يساعد على إمداد العضلات بالأوكسجين لفترات زمنية أطول.

 2- الروتين الرياضي داخل الجيم

لأن تمارين رفع الأثقال التي يمارسها ملايين البشر داخل الجيم هي نواة أي روتين رياضي قوي فإن النصائح التالية المتعلقة بالروتين الرياضي لتمارين كمال الأجسام هي المفاتيح السحرية للحصول على أفضل النتائج.

– الروتين الرياضي لتمارين الإحماء

تمارين الإحماء جزء أساسي في الروتين الرياضي؛ لأنها هي المسؤولة عن رفع نبضات القلب وتأمين نشاطه بجانب تهيئة عضلات الجسم لاحتمال الضغط الكبير للتمارين الرياضية الأساسية التي يحتوي عليها الروتين الرياضي.

وبالطبع يجب أن يتأكد الرياضي أن جسده يحصل على الإحماء المناسب؛ وذلك حتى يتجنب الإصابات والتقلصات العضلية، ويضمن الحصول على فوائد التمارين الرياضية

لذلك قضاء فترة تتراوح ما بين الـ5 و10 دقائق من المشي الخفيف أو ركوب الدراجة الثابتة داخل الجيم بجانب اعتماد تمارين التمدد التي يحتوي عليها الفيديو التالي لـ10 دقائق أخرى، وأخيراً تدحرج عضلات الجسم على أسطوانة التدليك الموجودة داخل الجيم والمصنوعة من مادة “الفلين” لمدة لا تقل عن الـ10 دقائق من أهم نصائح الإحماء الموجودة في أي روتين رياضي صحي.

2- التمارين الأساسية في الروتين الرياضي

– Power Clean

هو التمرين المفضل للأبطال الأولمبيين؛ وذلك لأن هذا التمرين الذي يحتوي على أي روتين رياضي أوليمبي بجانب تقويته لعضلات الجسد بشكل عام مثل عضلات القدم بمختلف الأجزاء والذراعين والكتفين يساعد بقوة على رفع قدرات التحمل وزيادة كفاءة إنتاج الجسم للطاقة التي تساعده على رفع ودعم الأداء البدني والمستوى الرياضي.

ولأن إتقان هذا التمرين يحتاج إلى بعض الوقت فإن ممارسته دون أوزان حتى تمام إتقانه من أهم الأمور التي تجب مراعاتها، كما يجب الحرص على استقامة الظهر بشكل أساسي وانحناء الركبتين وعدم تصلبهما.

– Box Jumps

وجود هذا التمرن داخل الروتين الرياضي أمر في غاية الأهمية؛ بسبب الفوائد القوية لتمرين الـ Box Jumps على صعيد رفع قدرات الجسم البدنية وتقوية عضلاته إلى حدود رائعة للغاية وتعزيز قدرات الشخص على تنظيم والتحكم في عملية التنفس، وهو ما ينعكس بشكل أكثر من قوي للغاية على تأخير شعور العضلات بالإرهاق والتعب.

ومن أهم الأمور التي تجب مراعاتها عند ممارسة هذا التمرين هو الوقوف على الصندوق بواسطة أطراف الأصابع وليس كامل القدم؛ وذلك للحصول على الفوائد الكاملة من التمرين.

وتعد الطريقة المثالية لممارسة تمرين الـ Box Jumps هي بممارسته لـ 4 مجموعات متتالية تحتوي كل منها على عدد تكرارات لا يقل عن الـ 5 تكرارات.

–  Deadlift

الاعتماد على التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه هي الأهم داخل أي روتين رياضي، وبكل تأكيد تمرين الـ Deadlift يعد من تمارين تلك الفئة التي تستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر السفلية الداعمة الرئيسية لأي حركة يقوم بها الإنسان.

وبجانب عضلات الظهر السفلية يقوم تمرين الـDeadlift بتقوية الأجزاء الخلفية من عضلات الفخذ ويزيد أنسجة عضلات تلك المنطقة قوة ومرونة.

– Back Squat

في أي روتين رياضي مثالي وقوي من المستحيل ألا يوجد تمرين الـ Squat ضمن قائمة التمارين الأكثر أهمية؛ فهو بالنسبة لعضلات الجزء السفلي من الجسم كالماء والهواء بالنسبة للبشر، وذلك لأن تمرين الـ Squat لا يقوي جميع عضلات الجزء السفلي من الجسد فقط، بل يدعم ويعزز من قوة ومرونة أربطة الركبة أيضاً؛ وهو ما يدعم اتزان وقوة الجسد بشكل عام.

الحصول على أكبر كم من الفوائد الجسدية من تمرين الـ Squat فإن عدد مجموعات ممارسته يجب أن تتراوح ما بين الـ 3 و 6 مجموعات، وتحتوي على كل مجموعة على 8 او 12 تكراراً .

– Lateral lunges

لأن دعم عضلات القدم من أهم الأمور التي يرتكز عليها الروتين الرياضي القوي فإن هذا التمرين يقوم بتلك المهمة على أكمل وجه؛ بسبب تقديمه للدعم الكامل لعضلات الفخذ الأمامية والعضلات الرباعية الموجودة فوق الركبة خصوصاً مع استعمال الأوزان الحديدية في ممارسته.

– Forward lunges

تقوية أوتار الركبة وأربطتها بجانب عضلات الفخذ الأمامية وسمانتي القدم هي أهم التأثيرات الإيجابية لتمرين الـ Forward lunges الذي يعد من بين التمارين المهمة للأجزاء الأمامية لعضلات الجسد السفلية في هذا الروتين الرياضي.

– Pistol squat

هو من أقوى التمارين الموجودة في الروتين الرياضي للرياضيين المحترفين بسبب مفعوله الكبير في إضافة القوة والضخامة لعضلات الفخذ الأمامية والخلفية بجانب عضلات المؤخرة وسمانتي القدم.

وبالتأكيد تضخيم وتقوية العضلات جزء من فوائد هذا التمرين الذي يساهم بقوة كبيرة في تقوية أربطة الركبة وأوتارها.

3- تمارين الروتين الرياضي للعضلات العلوية

– Dumbbell bench press

تكمن أهمية استخدام الدامبل بدلاً من البار أو القضيب الحديدي في هذا الروتين الرياضي إلى إجبار الجسم على استخدام المزيد من العضلات من أجل عملية السيطرة والتحكم على حركة التمرين، وهذا ما ينعكس بشكل إيجابي للغاية على قوة وضخامة عضلات الصدر.

-Weighted press ups

لأن هذا الروتين الرياضي مخصص للأقوياء فقط؛ فإن تمارينه يجب أن تكون قوية وشاملة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة تماماً مثلما يفعل هذا التمرين الذي يعد إحدى النسخ الأكثر قوة من تمارين الضغط الكلاسيكي، الذي يستهدف عضلات الصدر والكتف والذراعين ويقوي عضلات أسفل الظهر.

– Wide Grip Pull ups

الحصول على عضلات ظهر قوية وضخمة من إحدى الركائز التي يقوم عليها الروتين الرياضي المثالي؛ وهذا الأمر هو ما تحققه ممارسة هذا التمرين الذي لا يمنح عضلات الظهر الضخامة والقوة فحسب، بل يستهدف عضلات الكتفين بشكل قوي بأجزائها المختلفة ويقوي عضلات الذراعين والساعدين والأجزاء العلوية من عضلات الصدر بشكل لا يقل قوة وفاعلية عن تقويته لعضلات الظهر.

– Dumbbell reverse fly

بجانب التمارين السابق ذكرها التي تعمل على تقوية عضلات الكتف يأتي هذا التمرين القوي والرائع للغاية الذي يعتبر أهم تمارين هذا الروتين الرياضي المتعلقة بالعضلات العلوية للجسم؛ ليهدي الرياضيين عضلات كتف منحوتة قوية وحديدية ذات أربطة مرنة تدعم مستواهم الرياضي والبدني.

– Single arm dumbbell row

تقوية عضلات الظهر وأجزائها الجانبية أمر يقوم به هذا التمرين بكفاءة عالية؛ فهو الأفضل تأثيراً والأقوى على صعيد المفعول من بين التمارين الأخرى الموجودة في هذا الروتين الرياضي فيما يتعلق بتقوية الأجزاء الجانبية من عضلات الظهر.

4- الروتين الرياضي لعضلات الجذع والبطن

في هذا الفيديو توجد تمارين الجذع والبطن الخاصة بهذا الروتين الرياضي التي تمنح عضلات البطن حجماً وقوة كبيرين كما تزيد من صلابة عضلات الجذع المسؤولة عن قوة ثبات الجسم وصلابته.

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق